4x10 12

trening bedzie wygladał tak klata wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8/8 przenoszenie w poprzek ławki 4x10 plecy wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10 wiosłowanie chantla z podparciem o ławke 4x10 podciaganie konca sztangi 4x10 taki plan niemam drazka ani wyciagu barki wyciskanie sztangi 12/10/8/8 wznosy na boki 4x10 [...]

[...] na skosie 4 x 6p nie szalałam, 12 kg nie ruszałam 6x8kg, 3 x6x10 kg 6x12 kg, 3x6 x10 kg 4x6x10 kg 8, 9, 10x2 3.Rozpiętki siłowe na poziomie 4 x 10 10x6kg, 3x10x7kg 4x10x6kg 10x5 kg, 3x10x6kg 4, 5,6, 6 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 poszło 8 kg 110x6kg, 10x7kg, 2x10x8 kg 10x6kg, 3x10x7kg 4,5, 6,,6 4, 5, 6, 6 5.Uginanie hantli z [...]

[...] 3x6x12 kg 4x6x10 kg, na 12 się nie poważyłam 6x10 kg, 3 x6x12 kg 6x8kg, 3 x6x10 kg 6x12 kg, 3x6 x10 kg 4x6x10 kg 8, 9, 10x2 3.Rozpiętki siłowe na poziomie 4 x 10 4x10x6kg 4x10x6kg 10x6, 3x10x7kg 10x6kg, 3x10x7kg 4x10x6kg 10x5 kg, 3x10x6kg 4, 5,6, 6 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 progress 4x10x8kg 10x7kg, 3 x10x8kg 10x7, 3 [...]

[...] 3x6x12 kg 4x6x10 kg, na 12 się nie poważyłam 6x10 kg, 3 x6x12 kg 6x8kg, 3 x6x10 kg 6x12 kg, 3x6 x10 kg 4x6x10 kg 8, 9, 10x2 3.Rozpiętki siłowe na poziomie 4 x 10 4x10x6kg 4x10x6kg 4x10x6kg 10x6, 3x10x7kg 10x6kg, 3x10x7kg 4x10x6kg 10x5 kg, 3x10x6kg 4, 5,6, 6 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 trzeba spróbowac 9 kg 4x10x8kg [...]

[...] 6x10 kg, 3 x6x12 kg 6x8kg, 3 x6x10 kg 6x12 kg, 3x6 x10 kg 4x6x10 kg 8, 9, 10x2 3.Rozpiętki siłowe na poziomie 4 x 10 nie robiłam, zrobiłam sobie wiosłowanie hantlą 4x10x14 kg 4x10x6kg 4x10x6kg 4x10x6kg 10x6, 3x10x7kg 10x6kg, 3x10x7kg 4x10x6kg 10x5 kg, 3x10x6kg 4, 5,6, 6 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 terere jestę pakerę:-D [...]

[...] zamykaniu klubu. Strasznie to przykre, i cholernie demotywujące. Dzisaj: Trening siłowy Pompki: 20/20/20/20/20/15/15 Wiosło hantlą 4x12 20 kg Bicek z hantlą na modlitewniku 4x10 10-12 kg ściąganie drążka z wyciągu górnego do klaty 4x10 wyciskanie hantli (barki) stojąc 4x10 11kg Odwrotne rozpietki 4x10 6kg Potem postanowiłem skorzystać z okazji i [...]

[...] 1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga 3xmax Brzuch: 1. Allahy + toes to bar 3xmax Interwał 25 min Wtorek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-10-8-8 2. Unoszenie hantli na boki 4x10-10-8-8 3. Unoszenie sztangi przed siebie 2x8 4. Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Czworoboczny: 1. Szrugsy sztangą [...]

[...] 4X10 podnoszenie sztangielek bokiem 4X10 podnoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4X10 wyciskanie na maszynie do cwiczenia lydek 4X10 Klatka wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 rozpietki na maszynie 4x10 wyciskanie na maszynie 3x10 Triceps prostowanie na wyciagu 6x15-12 wyciskanie z za glowy sztangielki 3x10 pompki na [...]

wczorajsze nogi wyprosty 4x20 wyprosty 4x13-10 suwnica Smitha 4x10 suwnica 4x10 hack maszyna + przywodziciele 5x13+10 wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc + wspięcia na palce w pochyleniu na rozciągniętej łydce 4x25+12+15 dzisiejsza klatka wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-7 wyciskanie sztangielek na wyższym skosie 4x7-5 [...]

[...] jednonóż 5x21 wyprosty raz jedna raz druga i dobicie obunóż 5x10+11 przysiad sztanga na plecach + przysiad suwnica Smitha 10x15+15 odwodziciele 1x50, 3x105 przywodziciele 4x105 wt klatka i bicki wyciskanie sztangielek na skosie 5x12-8 wyciskanie sztangielek na wyższym skosie 5x21-12 rozpiętk na skosie 10-6 uginanie przedramion ze sztangą + [...]

[...] Sciaganie sznura wyc.d x12 5.7/7.9/10.2 Dzisiaj 01.02.2016 Nogi nowy2 1. Przysiad sztanga z tylu 12/10/8/6 40x12/45x5x6x4 35/37.5/40/45 2. Zakroki ze sztanga naprzemian 4x10 20/22.5/25/25 15/17.5/17.5/17.5 3. Wyciskanie nog na maszynie skos 4x12 60/70/80/80 60/70/80/80 4. MC na prostych 4x10 45/45/45 35/37.5/40/42.5 5. Uginanie [...]

[...] PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa Plecy SKŁONY ZE SZTANGĄ 4x10 MARTWY CIĄG 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

PN: klata: wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8 wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8 rozpiętki na ławce poziomej 4x10 triceps: Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x 12 10 8 Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8 to bym zamienił na prostowanie na wyciągu SR: plecy: KIEPSKO podciaganie na drązku 4 seri max podciąganie [...]

[...] przy jakiej kaloryczności będzie waga się zwiększała Trening: Martwy ciąg 4 x 10 (50, 60, 70, 80) Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 1x8 (30, 30, 35, 37,5) Wykroki z hantlami 4x10 (8,9,10, 12,5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 (8,9,10, 12,5) Wyciskanie francuskie 3x10 (10, 15, 15) - tutaj nie wiem czy sama sztanga ma 7,5 czy 10 kg, [...]

[...] owsianych, które ostatnimi czasy zagościły na stałe ;) Trening: Martwy ciąg 3x10 1x8 (70, 80, 80, 80) Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 1x8 (30, 35, 40, 40) Wykroki z hantlami 4x10 (10, 12, 14, 14) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (10, 12,5, 15, 15) Wyciskanie francuskie 2x10 (10, 15) + 1x10 pompki na poręczach Dieta:11-21 [...]

[...] sama sztanga ma 20 kg, 15kg czy nawet 10 :D Dzisiaj dałem środkową wartość, chociaż wydaje mi się zawsze, że 20. Trening: 6x10 1x9 (15, 35, 55, 65, 75, 80, 85) Wiosłowanie 4x10 (45, 50, 55, 60) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (10,15, 17,5, 17,5) Wyciskanie hantli siedząc na barki 3x10 1x9 (10, 12,5, 12,5, 15) Dipsy 1x10+CC, 1x8+CC, 1x6+CC [...]

[...] nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x ŚRODA Barki -wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Triceps -wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6 -podnoszenie na [...]

[...] wagi (to musze zmienic!). Znalazlem na tym forum taki plan na mase: pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x10 [...]

[...] mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili. Saż 12 miesięcy Wiek: 16 Cel:Masa I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + Biceps KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja Rozpiętki na atlasie 4x10/10/8/8progresja BICEPS Ugianie ramion gryfem prostym [...]

[...] 2x4kg 2a. Wznosy bokiem 3x12 2b. Wznosy przodem 3x 12 2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12 90sek przerwy Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step -off 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju krzesla 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 -5kg 60sek przerwy miedzy obwodem 2a. Russian twist z [...]